Agar Diri Tak Kecanduan Media Sosial Lagi

Di dalam sebuah rumah di kawasan Purwosari, Surakarta, Jawa Tengah, Rio Abei (24), seorang wirausahawan muda, tengah asyik berselancar di dunia maya menggunakan gawainya. Suatu kebiasaan bagi Rio usai pulang kerja sembari melepas penat. Melihat anaknya yang bermain ponsel tanpa mengenal waktu, ibunya pun menegur Rio. Namun Rio tidak mengacuhkannya dan tetap asyik memainkan gawainya. 

Rio menuturkan saat itu dirinya menyadari ada sesuatu yang janggal. Sebab, kondisi badannya yang lelah akibat bekerja seharian, tidak menghalangi dia mencari konten-konten video singkat di Instagram Reels dan TikTok. “Kondisi badan sudah capek habis kerja dan tangan benar-benar pegal, tapi masih maksain buat scroll Instagram Reels dan TikTok,” kata Rio, Kamis (20/6/2024).

Rio merasa kebiasaannya menggunakan media sosial tanpa kenal waktu sudah membawa pengaruh hingga ke pekerjaannya. “Parahnya lagi, pas kerja pun kadang masih ada keinginan mau nyempetin buka medsos,” lanjut dia. “Ini mengganggu banget sih menurutku.” Bahkan, setiap bangun tidur, Rio mengaku akan refleks membuka media sosialnya. 

Media sosial yang lazim Rio gunakan adalah TikTok, Instagram Reels, dan Youtube Shorts. Rio menuturkan setiap kali membuka ketiga aplikasi tersebut, algoritma media sosial akan mengarahkannya pada konten-konten yang sesuai seleranya. “Kayak banyak hal yang aku suka di situ,” imbuh dia.

Bagi Rio, scrolling media sosial hanya untuk mengisi waktu senggangnya. Sayangnya, algoritma konten membuat Rio semakin hanyut menyelami setiap konten yang disajikan. Tak cukup menonton konten di laman rekomendasi, jika ada konten yang ia sukai, dirinya tak segan-segan mengulik lebih dalam kreator konten itu. 

“Semakin lama semakin kepo sih. Kadang kalau ada konten yang lucu gitu pasti mengulik akun kreatornya,” lanjutnya.

Pernah suatu ketika, Rio tengah berberes dan bersiap untuk tidur. Waktu telah menunjukkan pukul 23.00. Sebelum memejamkan mata ia menyempatkan diri membuka media sosialnya. Dia terus berselancar hingga tanpa sadar waktu menunjukkan pukul 02.30. “Itu titik dimana aku ngerasa harus detox media sosial,” katanya.

Kebiasaan Rio bermain media sosial membawa dampak hingga ke pekerjaannya. Misalnya saat Rio mendapatkan pekerjaan yang dapat diselesaikan dalam waktu 1-2 jam, malah memakan waktu hingga dua hari. Setiap kali muncul notifikasi Instagram, Rio merasa harus segera membukanya.

Apa yang dialami Rio juga dirasakan pengguna media sosial lain di Indonesia. Mengutip Databoks by Katadata, survei yang dilakukan Alvara Research Center pada tahun 2022 menyebut internet addicted user adalah orang yang menggunakan internet lebih dari 7 jam per hari.

Survei dilakukan dengan mewawancarai 1.529 responden dari kelompok usia generasi Z, milenial, dan generasi X di seluruh Indonesia. Hasilnya, responden yang mengakses internet dengan waktu 7-10 jam per hari mencapai 20,9 persen generasi Z, 13,7 persen generasi milenial, dan 7,1 persen generasi X.

Responden yang menggunakan internet selama 11-13 jam per hari dari kalangan generasi Z mencapai 5,1 persen, generasi milenial 3 persen, dan generasi X 2,4 persen.

Adapun responden yang mengakses internet di atas 13 jam per hari yang berasal dari generasi Z mencapai 8 persen. Sedangkan generasi milenial sebesar 3,7 persen dan generasi X 2,6 persen.

Survei lain dari State of Mobile 2023 menyebutkan Indonesia menduduki peringkat pertama di dunia untuk lama waktu mengakses perangkat seluler per hari. Rata-rata orang Indonesia menghabiskan waktu selama 5,7 jam sehari berselancar dengan gawai.

Dosen Fakultas Psikologi Universitas Muhammadiyah Surakarta (UMS), Bayu Suseno, S.Psi., M.Psi,. Psikolog., mengatakan penggunaan media sosial berlebih akan membawa dampak negatif bagi manusia, mulai dari kurangnya waktu untuk bersosialisasi, waktu belajar menjadi berkurang, kondisi emosional pengguna, munculnya ketakutan tidak mengikuti atau mengakses media sosial yang jamak disebut sebagai FOMO atau Fear of Missing Out, hingga paparan konten social comparison yang membuat pengguna membandingkan dirinya dengan kehidupan kreator konten.

“Terkadang ketika kita sedang menggunakan media sosial lalu melihat konten orang lain, maka kita akan membandingkan diri kita dengan orang lain. Misalnya pencapaian orang atau sekadar membandingkan destinasi liburan di media sosial,” kata Bayu, Kamis (13/06/2024). Sama seperti kecanduan obat, Bayu menuturkan penggunaan media sosial secara berlebih akan memunculkan withdrawal effect, suatu kondisi tidak nyaman pada tubuh ketika tidak mengonsumsi obat-obatan. 

“Muncul juga ketika sudah lama menggunakan media sosial tapi tiba-tiba tidak menggunakan media sosial lagi. Penggunaan berlebih akan meningkatkan toleransi tubuh dengan media sosial,” sambung Bayu. 

Meskipun perilaku kecanduan media sosial sering mengganggu pengguna dalam menjalani kehidupan sehari-hari, Bayu mengatakan perilaku tersebut belum termasuk dalam klasifikasi gangguan medis.

Bayu mendasarkan argumennya pada Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) rilisan American Psychological Association dan The International Classification of Diseases dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). 

“Bahkan di DSM itu mereka tidak spesifik penggunaan media sosial tapi lebih ke gim internet. Itupun baru di-propose dan perlu dipertimbangkan sebagai gangguan untuk diklasifikasikan ke dalam DSM,” ujar magister psikologi profesi Universitas Gadjah Mada itu.

Menurut Bayu, kondisi psikologis bisa dikatakan sebagai gangguan apabila mengalami beberapa hal tertentu, salah satunya ketergantungan atau kecanduan. Dia mengambil contoh kasus kecanduan obat-obatan. “Kalau kita tidak menggunakan obat-obatan itu, akan muncul sensasi fisiologis atau emosional yang tidak nyaman,” lanjut dia.

Kecanduan tersebut, sambung dia, juga disebabkan distres pada berbagai macam aspek kehidupan. Bayu melihat penggunaan media sosial berlebih belum dikategorikan sebagai kecanduan. “Jadi lebih disebut sebagai excessive behavior atau perilaku yang berlebihan dalam menggunakan media sosial,” tambahnya. 

Excessive behavior merupakan perilaku maladaptif, sebuah perilaku yang memberikan efek negatif atau perilaku yang tidak diharapkan. Tak jarang perilaku tersebut disertai dengan perilaku yang berbanding terbalik dengan produktivitas manusia. 

Bayu menekankan pentingnya mewaspadai dampak negatif perilaku berlebihan, antara lain depresi, gangguan mental, gangguan psikologis, hingga merasa rendah diri. Menurutnya, semakin lama manusia terpapar konten di media sosial, maka otak manusia akan semakin banyak mendapat stimulus yang bisa membuat seseorang menjadi overload. 

Kemudahan mengakses aplikasi dalam perangkat seluler saat ini, menurut Bayu, membawa dampak bagi psikis pengguna terutama kalangan anak-anak. Perilaku membuka aplikasi dalam waktu singkat akan membuat manusia terutama anak-anak menjadi lebih mudah tantrum dan tidak sabaran. 

“Begitu tunjuk langsung dapat informasi, sehingga toleransi delayed gratification (kemampuan menahan diri untuk mendapat kepuasan) semakin berkurang,” jelas Bayu.

Bayu menekankan penggunaan media sosial jangan sampai mengganggu aspek kehidupan lain. Sangat penting bagi para pengguna media sosial untuk memperhatikan waktu layar atau time screen.

Mengutip American Psychological Association, attention span berkaitan dengan lamanya waktu seseorang untuk mempertahankan konsentrasinya pada tugas-tugas tertentu. 

Bayu menjelaskan durasi konsentrasi tersebut dapat dipengaruhi tingkat perkembangan seseorang dan tugas mental yang sedang dihadapi. Menghadapi tugas atau sesuatu yang membutuhkan tingkat konsentrasi yang tinggi, jelas Bayu, membutuhkan energi yang besar. Hal ini akan berimbas pada kondisi tubuh yang mudah lelah dan menurunkan tingkat attention span. 

Penggunaan media sosial secara berlebih digadang-gadang menjadi biang keladi menurunnya kemampuan attention span. Bayu menyayangkan konten-konten di media sosial saat ini memungkinkan pengguna untuk mendapatkan informasi dengan cepat. Bahkan langsung ke intinya tanpa ada penjelasan lain. 

“Konten-konten seperti itu meminimalisir upaya mental kita sehingga lebih sedikit mengeluarkan upaya mental ketimbang membaca satu buku penuh,” jelas Bayu. “Upaya kita untuk tetap fokus itu sebenarnya melelahkan karena memerlukan atensi yang lebih. Kalau lagi main media sosial, jika informasi tidak sesuai bisa tinggal swipe.”

Lalu bagaimana cara untuk mengembalikan kemampuan attention span tadi? Bayu menyebutkan beberapa tips yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya konsentrasi manusia. Pertama, mengurangi paparan konten singkat. Sebab, informasi dalam konten singkat lazimnya adalah informasi singkat yang mudah dicerna. 

Kedua, melatih mental kita untuk memperhatikan hal-hal yang membutuhkan konsentrasi lebih. Menurut Bayu, melatih konsentrasi harus dilakukan secara bertahap dan kontinu. Latihan dapat dimulai dengan konsentrasi dalam durasi singkat dan secara bertahap durasi dapat ditambah. 

“Melatih konsentrasi itu sama seperti olahraga. Kalau mau lari tidak bisa langsung jarak jauh. Harus dimulai secara bertahap,” imbuh dia.

Ketiga, detoks media sosial dengan mengurangi penggunaan media sosial sehari-hari. Menurut Bayu, detoks media sosial memungkinkan pengguna untuk menghindari sementara paparan konten singkat di media sosial. 

“Attention span ini berkaitan dengan usaha mental dan kinerja mental. Kita harus melatih mental untuk terbiasa dengan hal-hal yang membutuhkan atensi lebih,” tutup Bayu.

Penulis: Gede Arga Adrian

Editor: Al Habiib Josy Asheva

Desainer: Salsabila Kamila Wardah