Menu Sahur Sehat Agar Puasa Kuat

Bulan suci Ramadan telah tiba. Ramadan menjadi bulan penuh ampunan yang dinantikan umat Islam di berbagai belahan dunia. Umat Islam diwajibkan untuk menahan lapar sejak azan subuh berkumandang, hingga waktu magrib menjelang. 

Salah satu aktivitas umat Islam yang dianjurkan selama Ramadan adalah makan sahur. Sebagian orang mungkin menganggap sahur adalah rutinitas makan biasa, mengisi perut sebagai bekal puasa seharian. Tak ayal banyak di antara kita yang makan sahur ala kadarnya. Tapi, tahukah kamu kalau memilih menu sahur yang tepat akan membantumu menjalani puasa dengan semangat dan tetap sehat?

Pakar Gizi Klinis Universitas Muhammadiyah Surakarta (UMS), Setyaningrum Rahmawaty, DCN, M.Kes., Ph.D., mengatakan sahur sangat penting bagi orang yang berpuasa agar dapat menjalani aktivitas sehari-hari. Sahur membantu tubuh terhindar dari beberapa masalah kesehatan akibat kurangnya asupan gizi selama berpuasa.

“Sahur yang cukup dan memenuhi kebutuhan gizi seseorang yang berpuasa, akan membawa manfaat baik bagi kesehatan dan menjaga produktivitas orang yang berpuasa,” ujar Setyaningrum saat dihubungi melalui WhatsApp, Rabu (13/3/2024).

Setyaningrum mengatakan orang yang berpuasa harus mengonsumsi gizi seimbang seperti kebutuhan orang normal saat tidak berpuasa. Pola ini sesuai dengan pesan Isi Piringku yang telah ditetapkan Kementerian Kesehatan RI. Pesan ini mengatur proporsi jenis makanan dalam satu piring. 

“Setengah piring diisi sayur dan buah, sedangkan setengah lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk. Konsumsi makanan seimbang akan memenuhi kebutuhan harian zat gizi tubuh untuk menunjang aktivitas sehari-hari dan menghindari beberapa penyakit,” ujarnya.

Beberapa tips sahur sehat yang direkomendasikan Pakar Gizi UMS itu antara lain:

• Perbanyak konsumsi sayur dan buah. Sayur dan buah merupakan sumber utama serat yang bisa memberikan volume sehingga tidak mudah lapar. Kandungan vitamin dan mineral di dalamnya baik untuk mendukung metabolisme tubuh dan diperlukan saat berpuasa. 
• Pilih bahan makanan yang memiliki indeks glikemik rendah. Bahan makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi akan lebih cepat diserap tubuh, meningkatkan kadar glukosa darah dan pelepasan energi, hingga lebih cepat lapar saat berpuasa. Makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi biasanya adalah makanan manis seperti gula dan semua produk olahan dari gula dan produk makanan yang diolah dari bahan pangan yang melalui proses penghalusan/menghilangkan seratnya misal tepung-tepungan yang diolah dengan menghilangkan kulit ari/sekamnya. 
• Pilih karbohidrat kompleks yang mengandung banyak serat sehingga tidak mudah lapar. Karbohidrat kompleks dapat mengatur pelepasan energi secara perlahan. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain: beras  merah, oat, gandum utuh, umbi-umbian, apel, pisang, dan alpukat.
• Minum air yang cukup. Untuk memastikan kebutuhan air terpenuhi, orang yang berpuasa dapat menerapkan pola 2 gelas ketika berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur (1 gelas sebelum sahur dan 1 gelas setelah sahur). Air diperlukan untuk menjaga tubuh agar tetap terhidrasi dengan baik, mengingat sebagian besar komposisi tubuh kita adalah air, disamping untuk melancarkan pencernaan makanan. 
• Konsumsi protein yang cukup dan jadikan prioritas saat sahur. Protein akan lebih lama berada dalam saluran pencernaan dan dapat memberikan sumber energi yang konsisten bagi tubuh. 
• Hindari konsumsi gorengan atau makanan yang dimasak dengan menambahkan minyak/santan dan makanan pedas saat sahur karena akan memicu tenggorokan kurang nyaman. Walaupun lemak lebih lama berada dalam saluran pencernaan, efek negatifnya lebih banyak bagi kesehatan.

Baca juga: Kenali 6 Manfaat Puasa Bagi Tubuh Beserta Tipsnya

Gangguan pada tubuh dapat terjadi jika kita mengabaikan sahur selama bulan Ramadan. Setyaningrum mengatakan kebutuhan energi tubuh saat puasa dapat diperoleh dari proses katabolisme atau pemecahan simpanan tubuh. Jika simpanan energi dan zat gizi tidak mencukupi, tubuh akan mengalami penurunan imunitas dan mudah terserang penyakit.

Risiko hipoglikemia dapat terjadi pada tubuh, sebab kadar glukosa darah dalam tubuh mengalami penurunan akibat tidak sahur. Hal ini akan berdampak pada menurunnya produktivitas seseorang. 

“Jika seseorang mengalami hipoglikemia, maka harus segera mengonsumsi sumber glukosa sederhana agar tidak menimbulkan akibat yang lebih fatal. Artinya kan puasanya malah jadi batal,” jelasnya.

Setyaningrum merinci penyakit atau gangguan yang dapat muncul akibat tidak sahur, yaitu:

• Risiko asam lambung meningkat
• Gula darah menurun
• Dehidrasi 
• Susah berkonsentrasi
• Kurang bertenaga
• Penurunan daya tahan tubuh

Memilih waktu sahur yang tepat seringkali jadi topik pembicaraan. Ada yang makan sahur di awal waktu, ada pula yang menyantap makanannya di akhir dengan pertimbangan masing-masing. Lantas apakah pemilihan waktu sahur memengaruhi penyerapan makanan ke dalam tubuh?

Menurut dosen Ilmu Gizi UMS itu, penyerapan zat gizi oleh tubuh dipengaruhi kondisi individu, jenis makanan yang dikonsumsi, maupun cara pengolahannya. Makanan akan melewati lambung dan usus halus yang normal membutuhkan waktu sekitar 6-8 jam. Namun, ada beberapa faktor yang memengaruhi proses tersebut, mulai dari jenis makanan dan teknik pengolahannya, metabolisme tubuh, penggunaan obat, tingkat aktivitas fisik, maupun tindakan medis seperti operasi. 

“Faktor genetik juga memengaruhi laju metabolisme seseorang. Ada orang yang dilahirkan dengan laju metabolisme cepat, ada juga yang lambat. Seiring bertambahnya usia, kemampuan metabolisme dan motilitas tubuh umumnya juga makin melambat,” pungkas dia.

Penulis: Gede Arga Adrian

Editor: Al Habiib Josy Asheva